Suurin osa suomalaisista tarvitsisi lautaselleen lisää terveellisiä täysjyväviljoja. Ammattikeittiöt voivat edistää niiden käyttöä monilla tavoilla.

Liian vähäinen täysjyväviljojen syönti on Suomessa hyvin yleinen ongelma: Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusten mukaan jopa 98 prosenttia naisista ja 89 prosenttia miehistä tarvitsisi niitä runsaammin ruokavalioonsa. Nykyisen suosituksen mukaan täysjyväviljoja olisi hyvä syödä vähintään 90 grammaa päivässä.

Täysjyvällä tarkoitetaan viljaa, jonka jyvästä hyödynnetään kaikki syötäväksi kelpaavat osat. Täysjyväviljaa voivat olla ehjät, jauhetut, rikotut tai litistetyt jyvät, joissa on jauhoydintä, alkiota ja kuorikerroksia samassa suhteessa kuin ehjässä jyvässä.

Ykkösenä ruis, kakkosena kaura

Tuttuja täysjyväviljoja ovat ruis, vehnä, kaura, ohra, riisi ja hirssi. Yhteistä niille on, että ne kaikki kuuluvat heinäkasvien heimoon. Lisäksi täysjyväviljoihin lasketaan mukaan muun muassa amarantti, tattari, kvinoa ja villiriisi.

Suomessa käytetyin täysjyvävilja on ruis ja kakkossijaa pitää kaura. Tykkäämme syödä erityisesti ruisleipää ja kaurapuuroa. Ruis ja kaura kattavat yhdessä noin 80 prosenttia suomalaisten täysjyvän saannista.

Täysi pakkaus ravintoaineita

Viljavalmisteet ovat Suomessa merkittävin kuidun lähde. Täysjyväviljat ovat runsaskuituisia, sillä niissä on mukana kuitupitoinen kuorikerros. Täysjyväkauran ja -ohran erityinen ominaisuus on niiden sisältämä kuituyhdiste beetaglukaani, jonka säännöllisestä saannista on hyötyä veren kolesterolipitoisuuden hallinnassa.

Täysjyväviljoista saa myös kasviperäistä proteiinia, jonka osuutta ruokatottumuksissa suositellaan lisättäväksi. Lisäksi ne ovat hyviä E-vitamiinin, tiamiinin, folaatin, raudan, sinkin ja magnesiumin lähteitä. Täysjyväviljojen hyödylliset polyfenolit voivat toimia elimistössä soluja suojaavina antioksidantteina.

Sydämen ja suoliston suosikkiruokaa

Täysjyväviljojen säännöllinen syönti auttaa veren sokeri- ja kolesterolitasojen sekä verenpaineen hallinnassa. Runsaasti täysjyväviljoja syövillä onkin pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen.

Täysjyväviljojen kuidut tukevat suoliston terveyttä ja hyödyllisten suolistomikrobien hyvinvointia. Riittävä kuitupitoisten täysjyväviljojen syönti vähentää riskiä sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään.

Täysjyväviljojen syönti tukee lisäksi painonhallintaa, sillä niiden kuidut pitävät pitkään kylläisenä. Väestötutkimuksissa on havaittu, että runsas täysjyväviljojen käyttö on yhteydessä pienempään kehon painoon. On siis turha pelko, että täysjyväleipä lihottaisi. Sen sijaan se pikemminkin auttaa painonhallinnassa.
 

5 tapaa lisätä täysjyvän tarjontaa ammattikeittiöissä

1. Tarjoa täysjyväleipää pääasiallisena leipävaihtoehtona.

2. Korvaa valkoista viljaa sisältäviä tuotteita vastaavilla täysjyvätuotteilla, kuten täysjyväisellä pastalla ja ateriasuurimoilla.

3. Kata täysjyvää säännöllisesti tarjolle salaattipöytään. Esimerkiksi täysjyväohra ja -kaura, kvinoa, bulgur ja täysjyväcouscous ovat salaatteihin oivallisia lisukkeita. Rouskuvat ruisleipäkuutiot ja -lastut sopivat syötäviksi krutonkien tapaan.

4. Hyödynnä täysjyväviljaa monipuolisesti reseptiikassa, kuten kasvispihvien sekä pata- ja laatikkoruokien keskeisenä raaka-aineena.

5. Tuo täysjyvä näkyvästi tarjolle jälkiruokiin ja välipalatuotteisiin esimerkiksi tuorepuurona, täysjyväpannukakkuna tai marjojen kanssa tarjottavana kauramurupaistoksena. Ota täysjyväjauhot monipuolisesti mukaan leivontaan.

Juttu on julkaistu Nova-lehden numerossa 6/25.Nova-lehti